Una vez más, pensando en que tenemos que adelgazar o adelgazar unos kilos para un evento especial, nos damos cuenta claramente de que para ello debemos reconsiderar nuestro estilo de vida y empezar a realizar en casa los ejercicios de adelgazamiento más eficaces para conseguir la forma deseada en poco tiempo.
Además de realizar un seguimiento de su ingesta de calorías y elegir alimentos saludables, también es esencial un programa de ejercicio de calidad.
Si tienes en cuenta estos tres aspectos más importantes te evitarás las sorpresas más desagradables.
Pero incluso si quieres hacer ejercicio en el gimnasio todos los días, puede que en este momento te resulte físicamente imposible. El trabajo ajetreado, una vida familiar ocupada, el miedo a entrenar rodeado de extraños debido a la falta de confianza en uno mismo pueden convertirse en un serio obstáculo para unirse a un gimnasio y, por diversas razones, es posible que a algunos simplemente no les guste hacer ejercicio en el gimnasio.
En cualquier caso, un buen entrenamiento en casa puede ser tan efectivo como ir al gimnasio si incluyes los ejercicios adecuados.
Esto es exactamente de lo que hablaremos en este artículo: ejercicios que brindan a las mujeres los máximos resultados de pérdida de peso en el menor tiempo posible.
Pero no olvidemos la importancia de las calorías.
Antes de sumergirnos directamente en la lista de ejercicios diarios para adelgazar, cabe mencionar la importancia del control calórico para adelgazar.
Puedes realizar el programa de entrenamiento más duro y complejo del mundo, pero si no tomas en cuenta la cantidad de energía que obtienes de los alimentos, no podrás deshacerte de la grasa.
Para que el peso desaparezca es necesario alcanzar el llamado balance energético negativo, o déficit calórico. Aquellos. La cantidad diaria de calorías consumidas debe ser menor que el gasto energético total resultante de la actividad y el ejercicio diarios.
Cuando mantienes un equilibrio energético negativo, tu cuerpo recibe una señal para liberar ácidos grasos almacenados en las células grasas. Con el tiempo, estas células se reducirán y su cuerpo se volverá más tonificado y atlético.
Pero si no hay déficit calórico, este proceso de respuesta no se iniciará, por lo que es importante calcular correctamente la ingesta calórica diaria para adelgazar.
Con un entrenamiento constante, tu estado físico mejorará, pero si usas el ejercicio como excusa para comer en exceso, no podrás deshacerte ni siquiera de unos pocos gramos de grasa.
Calcular su ingesta calórica individual es bastante sencillo. Hay muchas calculadoras de calorías en Internet que pueden ayudarle a calcular fácilmente sus necesidades calóricas.
¿Cómo incorporar el ejercicio a tu proceso de adelgazamiento?
Existe un patrón lógico para la relación entre la ingesta y el gasto de calorías: cuanta más energía se gasta durante el día, mayores son las posibilidades de lograr un déficit de calorías.
Y aunque quemar 500 kcal durante un entrenamiento es mucho más difícil que simplemente no comerlas, el ejercicio sigue representando una parte importante de tu gasto energético.
Además, ayudan a mantener la forma física. El ejercicio promueve la salud y cuanta más masa muscular haya en el cuerpo, mayor será la tasa metabólica.
A medida que pierde peso, el ejercicio ofrece una oportunidad increíble para quemar más calorías y desarrollar músculo.
Bueno, pasemos ahora directamente a la lista de los ejercicios más efectivos para adelgazar en casa.
Lista de ejercicios caseros para adelgazar
- sentadillas
En la lista de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, la corona del campeonato pertenece sin duda a las sentadillas.
No solo obligan a los muslos y las nalgas a trabajar duro, sino que también garantizan una importante quema de calorías, lo que le permitirá perder peso en las piernas de forma rápida y eficaz. Las sentadillas prácticamente no requieren espacio, por lo que pueden incorporarse fácilmente a cualquier rutina de ejercicios en casa.
Realizar sentadillas requiere técnica, equilibrio, función muscular y buena resistencia muscular. Gracias a ellos, se forma una hermosa línea en la parte inferior del cuerpo y pronto descubrirás que la fuerza general de tu cuerpo también ha aumentado.
Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende tus brazos frente a ti o, para un desafío suave, colócalos detrás de tu cabeza en una posición cautiva. Doble las rodillas y las caderas y comience a descender, como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga la espalda recta y el pecho abierto. Bájate hasta donde te sientas más cómodo, tus muslos deben estar al menos paralelos al suelo. Si te sientes fuerte, baja más. Comience con 3-4 series de 15-20 repeticiones. Cuando resulta fácil realizar tal carga, el ejercicio se complica.
Opciones de ejercicio complicado:
- Se pone en cuclillas con pausas.
- Salta las sentadillas.
- El arma se apoya en una pierna.
- Sentadillas en copa con mancuernas.
- Estocada
Si las sentadillas son las reinas, las estocadas son los magos del mundo del ejercicio.
Trabajan bien tus piernas y también prestan especial atención a tus glúteos e isquiotibiales. Practicando este ejercicio podrás devolver el tono y la delgadez a tu cuerpo.
Los músculos centrales también están sometidos a una carga impresionante, ya que los abdominales se utilizan activamente para coordinar los movimientos de las piernas.
Da un paso largo y separa los pies a la altura de las caderas. Si colocas los pies más juntos, recibirás estrés adicional debido a la dificultad para mantener el equilibrio. Dirija su mirada en línea recta frente a usted y mantenga la espalda recta. Para mantener el equilibrio, coloque las manos en las caderas o bájelas hacia los costados. Doble ambas rodillas al mismo tiempo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo y la pierna delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados. Si la rodilla de la pierna delantera se extiende más allá de los dedos del pie, el paso inicial no fue lo suficientemente largo. Para asegurarse de que la posición de su cuerpo permanezca inmóvil durante el ejercicio, imagine que la parte superior de su cuerpo está atrapada entre dos delgadas paredes de vidrio. No se incline hacia adelante ni hacia atrás, de lo contrario el vidrio se romperá.
Comience con 2-3 series de 10-15 repeticiones en cada pierna.
Opciones más complicadas:
- Estocadas dinámicas.
- Estocadas búlgaras.
- Estocadas con salto.
- Estocadas con mancuernas.
- escalador
Este ejercicio definitivamente aumentará tu frecuencia cardíaca. Y cuando se trata de entrenamiento abdominal, el Climber no tiene rival en términos de eficiencia; Incluso la barra de abdominales puede no ser tan efectiva.
En este proceso se trabaja todo el cuerpo, desde las pantorrillas hasta los músculos de los brazos y el pecho, y gracias a este trabajo conjunto de los músculos a gran escala también se mejora el metabolismo gracias al efecto cardio.
Ponte en posición de flexión de brazos con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta posición por sí sola obliga a trabajar los músculos centrales. Coloque los pies ligeramente más estrechos que el ancho de las caderas, lleve la rodilla derecha hacia el pecho y mantenga el cuerpo quieto. Si durante el proceso de levantamiento tus rodillas y caderas se elevan ligeramente, entonces está bien. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la rodilla izquierda. Inicialmente trabaje a un ritmo cómodo para desarrollar la técnica. Una vez que estés seguro de que estás haciendo el ejercicio correctamente, puedes comenzar a aumentar la velocidad (hasta que prácticamente estés corriendo en un solo lugar) o pasar a una variación más compleja.
El objetivo es completar 5 series de 10 repeticiones por lado. Aumente la velocidad o la dificultad del ejercicio si resulta fácil de realizar.
Versiones complicadas:
- Escalador con apoyo en un brazo.
- Escalador con flexiones.
- Escalador de plancha lateral.
- flexiones
Para aumentar el volumen de la cintura escapular, perder peso en los brazos y, en general, quemar calorías, no hay nada mejor que las viejas flexiones.
Este desafiante pero increíblemente beneficioso ejercicio de peso corporal trabaja los músculos del pecho, el tronco, los hombros y la parte posterior de los brazos.
¿Aún no puedes hacer flexiones completas?
Ningún problema. No olvides la versión menos exigente del ejercicio: las flexiones de brazos, no matarán tus músculos centrales tanto como las flexiones completas. En lugar de un banco, puedes apoyar las manos en una silla u otra cosa; cualquier superficie que pueda soportar el peso de tu cuerpo servirá. Esto le permite activar los músculos centrales sin tener que adoptar una posición de flexión completa.
Lea más sobre cómo una niña puede aprender a hacer flexiones desde cero y completar el desafío de 30 días.
Cuanto más alta sea la superficie que elijas, más fácil será realizar el ejercicio, pero el objetivo es, con el tiempo, reducir al máximo la distancia entre las palmas de las manos y el suelo y aumentar significativamente la quema de calorías.
Coloque las manos en el suelo aproximadamente a 1,5 veces el ancho de los hombros y con los pies separados al ancho de las caderas. Asegure su cuerpo y estírese en línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta sus tobillos. Bájese boca abajo hacia una silla o el suelo hasta que el ángulo de los codos alcance los 90 grados. Empuja hacia arriba para que tus brazos queden completamente extendidos, pero sin arquear excesivamente los codos hacia adelante. El objetivo es completar 2-3 series de 10-15 repeticiones. A medida que las flexiones se vuelvan más fáciles, muévase a superficies más bajas para aumentar la carga.
Versiones complicadas:
- Flexiones completas en el suelo.
- Empuja hacia arriba sobre una pierna.
- Flexiones con brazos apretados.
- Puente de glúteos
Aquellos que quieran que sus glúteos sean redondos y firmes, primero deben prestar mucha atención al puente de los glúteos.
Este es un gran ejercicio para trabajar los músculos abdominales y los isquiotibiales, y su impacto en los glúteos es insuperable. Este ejercicio es el número 1 para levantar los glúteos.
Consigue entrenamientos de glúteos más eficaces en casa y en el gimnasio.
Existen muchas variaciones del puente de glúteos, por lo que puedes cambiarlas, complicarlas y jugar con diferentes enfoques para realizarlas para que el ejercicio no resulte aburrido y suponga una carga importante.
Acuéstese boca arriba en el suelo, presione los hombros y la espalda contra el suelo, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y coloque los pies firmemente en el suelo. Coloque los brazos a los lados para mayor estabilidad. Manteniendo las caderas, las rodillas y los pies alineados, levante las caderas hacia el techo hasta lograr una contracción completa de los glúteos y una extensión de la cadera. Evite arquear excesivamente la espalda. Debe haber una única línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Baja lentamente hasta que tus nalgas casi toquen el suelo. Realiza 3-4 series de 20 repeticiones. Si sientes que el ejercicio se vuelve fácil. ejecutar, pasar a una versión más compleja.
Versiones complicadas:
- Puente de glúteos tumbado en un banco.
- Puente de glúteos a una sola pierna.
- Puente de glúteos con pausa en la parte superior.
- Puente de glúteos con pesas (panqueques).
Una guía para principiantes sobre cómo perder peso con entrenamiento de fuerza.
¿A quién va dirigido este programa? Este interesante set de entrenamiento de fuerza está diseñado tanto para quienes se encuentran en el inicio de su camino para deshacerse de una impresionante cantidad de kilos de más, como para quienes prácticamente no tienen experiencia en programas de entrenamiento, pero están dispuestos a invertir todas sus fuerzas para lograr el éxito. Este complejo se basa en caminatas ligeras y entrenamiento con pesas, así como en un “programa de circuito” semanal.
Aspectos clave
Consulta con un médico. Ahora hay muchos reality shows en los que personas con sobrepeso hacen ejercicio bajo la atenta mirada de estrictos entrenadores personales. Pero no estamos en exhibición, y antes de precipitarnos a lo serio, es necesario consultar a un médico sobre la presencia de contraindicaciones médicas para el entrenamiento regular, especialmente si este fue precedido por muchos años en el sofá. Sólo un especialista puede dar una respuesta definitiva a esta pregunta.
Más movimiento fuera del ejercicio. Las investigaciones muestran que las personas con sobrepeso y obesidad tienden a moverse menos durante el día. Esta situación puede ser tanto consecuencia del exceso de peso como causa de su aparición. En cualquier caso, es como un círculo vicioso. La actividad diaria adicional es clave para construir una base sólida para perder peso.
Paseos, paseos y más paseos. Puedes combinarlo con carrera lenta si lo deseas, pero el objetivo principal es caminar rápidamente durante al menos 40 minutos todos los días, seis días a la semana. Puede registrar sus millas en la cinta de correr o caminando por su vecindario y parques.
Tres entrenamientos con mancuernas. El gimnasio cuenta con todas las condiciones para el trabajo con pesas; Hay pesas libres y máquinas de ejercicio. Sin embargo, los ejercicios con mancuernas son fáciles de realizar tanto en el gimnasio como en casa. Encuentra un lugar cómodo en tu casa para colocar las mancuernas para que puedas hacer una docena de repeticiones entre medias o incluso mientras miras televisión, YouTube o escuchas música. Artículos de estudio para principiantes para comprender el principio de trabajar con mancuernas.
Una sesión de entrenamiento en circuito cada semana. El programa del circuito combina ejercicios con mancuernas con movimientos rápidos entre ejercicios. Utilice el programa de circuito a continuación y modifíquelo según sea necesario ralentizándolo ligeramente hasta completar al menos 3 circuitos completos. Está diseñado para hacerte trabajar duro, así que dalo todo. Un entrenamiento bien ejecutado debería hacerte sudar.
Alimentación saludable. Para garantizar que se reduzcan sus reservas de grasa, su dieta debe limitarse en calorías pero aún así proporcionarle a su cuerpo todos los nutrientes que necesita y suficiente energía para mantener su nivel de actividad. Estos son los principios fundamentales de una alimentación saludable dentro de este programa:
- Siga una dieta moderadamente baja en grasas y rica en fibra con una cantidad mínima de grasa animal.
- Elimina los carbohidratos refinados, como galletas, pasteles, dulces, bebidas azucaradas y pan blanco.
- Una dieta moderadamente baja en carbohidratos es excelente, pero no te vuelvas loco y establezcas un límite de carbohidratos demasiado bajo como lo hacen muchas dietas populares.
- Asegúrese de que las grasas que consume sean grasas buenas.
- Incluya en su dieta productos lácteos bajos en grasa en lugar de leche entera, yogur, queso o sustitutos de la soja.
- Elija panes y cereales integrales y coma muchas frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas.
- Elija carnes magras y bajas en grasas o alternativas vegetarianas.
- Consuma comida rápida rara vez y, aun así, elija alimentos más saludables tanto como sea posible.