Cómo comer el derecho a perder peso sin daños en la salud

Los métodos existentes para reducir el peso se basan en principios muy diferentes de nutrición. Algunos nutricionistas recomiendan excluir carbohidratos de la dieta, otros: grasas, mientras que otros recomiendan comer solo verduras y frutas.

Cómo comenzar a perder peso

Pero la pérdida de peso no debe ser perjudicial para la salud: el menú en cualquier caso debe equilibrarse en la composición y contener nutrientes en cantidades suficientes. Y no es necesario morir de hambre para lograr el resultado deseado. Descubriremos cómo comer bien para perder peso en casa y mantener su peso normal.

Antes de hablar sobre cómo comer correctamente para perder peso y productos que no deberían estar en el menú diario de una persona que ha declarado exceso de peso, nos encargaremos del mecanismo de pérdida de peso.

Las existencias acumuladas del depósito de grasa comenzarán a arder si se crea una deficiencia de alimentos calóricos consumidos. Por lo tanto, sus células grasas se gastarán en las necesidades de energía del cuerpo.

Pero debe tenerse en cuenta que comenzarán a arder solo después de que el cuerpo consuma carbohidratos de alimentos y glucógeno de los músculos y el hígado.

La forma correcta de deshacerse de las grasas

La única forma de deshacerse de las reservas de acumulación de grasas es cambiar la nutrición de tal manera que el contenido de carbohidratos y grasas en la dieta es mínimo y su contenido total de calorías es menor que las necesidades de energía del cuerpo.

Pero en busca de la figura perfecta, en ningún caso, ¿puede excluir completamente estas sustancias del menú? Esto inevitablemente conducirá a un aumento en la fatiga, la depresión, los trastornos metabólicos en el cuerpo. En la perspectiva distante, incluso la digestión, la condición de los dientes, el cabello, el sistema endocrino y la función reproductiva.

Una dieta y recomendaciones con competencia con competencia a los nutricionistas ayudarán a deshacerse de los kilos adicionales sin daños a la salud.

Principios básicos de la dieta para bajar de peso

Los trastornos en el modo de potencia, el exceso de alimentos y un menú diario desequilibrado son las principales causas de obesidad. Al eliminarlos, puede perder peso en poco tiempo incluso sin ejercicios físicos.

Los nutricionistas recomiendan reducir el peso para seguir los siguientes principios.

1. La regularidad nutricional es el principio principal de poder para reducir el peso. Para perder peso, tienes que comer. El hambre o las dietas agresivas socavan la salud, conducen a fallas y al rápido retorno de los kilogramos duros.
2. Reduzca el contenido calórico de la dieta diaria a 1200 kcal con un estilo de vida sedentario y a 1300-1500 kcal cuando pierde peso en combinación con actividad física.

El valor energético total de la dieta diaria debe reducirse gradualmente en un 5-10% por día.

No se recomienda reducirlo a menos de 1200 kcal: está lleno de trastornos metabólicos y cansancio.

• Equilibrio y racionalidad de los platos utilizados. Una disminución en el contenido calórico de la dieta no debería afectar su calidad. El cuerpo necesita la ingesta constante de nutrientes, así como las vitaminas y minerales necesarios. Los productos de proteínas durante la pérdida de peso deben representar 40-45%, el contenido de grasa en la dieta no debe exceder el 22-25%, carbohidratos-35-40%.
• Cumplimiento de la dieta fraccional. Durante el día debe haber 3 comidas principales y 2-3 bocadillos (frutas, nueces, requesón, kéfir). Tienes que comer cada 3-4 horas, evitando la apariencia de una fuerte sensación de hambre. Este régimen acelera el metabolismo, ayuda a establecer la digestión, evita comer demasiado.
• Desayuno obligatorio que consiste en carbohidratos y proteínas complejas. Habiendo estrictamente "refinado" por la mañana, no querré comer demasiado todo el día.
• Prepare la cena a más tardar 4 horas antes de acostarse, preferiblemente verduras y productos proteicos (filete de pechuga de pollo, pescado, ricota, kéfir). Los carbohidratos y las grasas, aceptados a última hora de la noche, no tienen tiempo para oxidarse por completo, depositados en la reserva en grasa subcutánea.
• El volumen de una comida debe ser de 200-250 g, es decir, mucho: se coloca en un vaso estándar o en un puñado.
• Cumplimiento del régimen de bebida. Durante el día, debe beber alrededor de 2 litros de agua limpia. Los dos primeros vasos tienen que beber con el estómago vacío en la mañana 20 minutos antes del desayuno, luego beber un vaso antes de cada comida y antes de acostarse. Se recomienda beber agua si hay una sensación de hambre, pero el momento de la próxima comida aún no ha llegado.
• Evite los platos fritos. Métodos de cocción óptimos: cocción, cocción de películas, extinción.

Estos son los principios básicos de la alimentación correcta para la pérdida de peso. La información sobre qué productos deben evitarse y cuál, por el contrario, debe convertirse en invitados frecuentes sobre la mesa, lo descubriremos.

¿Qué productos deben excluirse de la dieta?

Para perder peso, no es necesario correr a los extremos y dejar de usar todos los productos y dulces de alto nivel (después de todo, así es como la mayoría de las personas generalmente hacen para reducir el peso). Muchos de ellos están permitidos e incluso útiles para la pérdida de peso.

Por ejemplo, el contenido de calorías del aceite de oliva 898 kcal/100 g. Pero si lo usa en pequeñas cantidades, no solo no causará centímetros adicionales a la vida, sino que también lo ayudará a deshacerse de ello.

Las nueces y el queso también son calorías con altas calorías, contienen muy grasa, pero en cantidades limitadas no generarán daño a la figura. Además, son útiles para el cuerpo: el queso es rico en proteínas y calcio, las nueces son una fuente de minerales, vitaminas y preciosos ácidos grasos insaturados.

En total, se incluyen 10 categorías de productos en la prohibición de perder peso.

1. Sausi y salchichas de producción industrial. Hay pocas carne natural en estos productos semifinados, pero se excede el estándar de grasa (en el salasicce di robusta en el botón, su parte puede alcanzar hasta el 50%) y la sal, sin mencionar una gran cantidad de diferentes aditivos químicos.
2. Azúcar refinado. El nivel de glucosa en la sangre aumenta abruptamente, estimulando el apetito, con un uso excesivo se convierte en grasa, lo que causa exceso de peso.
3. Profesor: Pan de jengibre, galletas, pasteles, pasteles. Contienen mucho azúcar y grasas refinadas. Su uso no trae valor nutricional para el cuerpo, solo proporciona calorías vacías y aumenta el apetito.
4. Chocolate con leche, barras de chocolate. Calorías altas (hasta 570 kcal/100 g), ya que la composición contiene grasa (30-35 g/100 g) y carbohidratos simples (50-60 g).
5. Productos de harina senior: SDBA, pan blanco, pasta. Tienen un alto índice glucémico, contienen hasta 80 g/100 g de carbohidratos simples (monosacáridos), que se absorben inmediatamente, lo que provoca una acumulación de glucógeno en los músculos, con un bajo contenido de actividad en la grasa subcutánea.
6. Chips, papas gratis. Tienen un alto contenido de calorías (500-600 kcal/100 g), 1/3 está compuesto de grasas, los 2/3 restantes son carbohidratos simples y amplificadores de sabor.
7. Bebidas dulces carbonatadas y jugos empaquetados. Contienen una gran cantidad de cucharaditas de azúcar-5-6. En un vaso.
8. Mayonesa y salsas industriales. Excedieron el contenido de grasa (incluida la grasa trans), el azúcar, los amplificadores de sabor y los conservantes.
9. Desayuno listo: Cereales dulces de cocina rápida, copos de maíz, mucosli. Los grupos en ellos son elaborados y prácticamente sin nutrientes, que generalmente están contenidos en cereales enteros. Además, en los desayunos listos, el azúcar y la sal (a veces los aromas y los colorantes) se agregan en grandes cantidades, que deben reducirse al mínimo en la dieta para reducir el peso.
10.  Manteca. Contiene grasas animales (de 72.5 a 82.5%) y tiene un alto contenido de calorías: aproximadamente 700 kcal/100 g durante el período de pérdida de peso, es mejor reemplazarlo con aceite vegetal no refinado.

Lo más difícil es abandonar los postres cuando pierdes peso. El cuerpo percibe el azúcar como una droga y requiere un uso constante. La restricción puede causar irritabilidad y depresión.

En este caso, en lugar de azúcar refinada, puede usar la miel como edulcorante, ocasionalmente le permite comer un trozo de chocolate amargado.

Se recomienda que los nutricionistas luchen contra el ansia de postres para consumir múltiples productos que contienen proteínas. Le permiten mantener el azúcar en la sangre bajo control y son ricos en tripophane, una sustancia de la que se sintetiza la serotonina, una hormona de alegría y placer.

¿Qué productos deben estar limitados en consumo?

Los productos de la siguiente lista se permiten cuando pierden peso, pero en cantidades limitadas:

• arroz blanco;
• Almidón de verduras hervidas: papas, calabaza, maíz, zanahorias, uvas, mango.

Tienen un alto índice glucémico, por lo tanto, aumentan el apetito, contribuyendo al consumo excesivo. Por eso, si quieres deshacerse de los kilos adicionales, deberían ser limitados.

En lugar de arroz blanco, se recomienda usar arroz completo para cocinar, las zanahorias son crudas y las frutas dulces no son más de 100 g 2 veces por semana.

Lo que se recomienda cuando pierde peso

¿Qué debe consistir la dieta en perder peso? Se debe prestar atención a los siguientes productos.

1. Vegetales y hierbas nekrahmalic: calabacín, pepinos, tomates, pimienta, repollo. Somos ricos en vitaminas, minerales, fibras, ácidos orgánicos, que ayudan a establecer el metabolismo en el cuerpo y contribuir al proceso de combustión de grasa. Prácticamente no contienen calorías y, en su digestión, el cuerpo debe gastar mucha energía.
2. Productos con un alto contenido de proteínas: variedades dietéticas de carne, hígado, cabaña, huevos, soja, nueces, legumbres. Durante mucho tiempo, los alimentos de proteína dan una sensación de saciedad, ayuda a normalizar el metabolismo. Las proteínas son un material de construcción para los músculos, su exceso no se convierte en grasas, como los carbohidratos.
3. Cereales enteros: avena, bulgur, arroz integral, trigo sarraceno. Contienen carbohidratos complejos que se rompen lentamente, sin aumentar el azúcar en la sangre, saturan el cuerpo con energía durante mucho tiempo.
4. Productos que contienen ácidos grasos insaturados: aceites vegetales, aguacate, pescado marino, nueces, semillas de lino, girasol, semillas de sésamo. Su uso ayuda a dividir las células grasas y evita la aparición de otras nuevas, porque el ácido omega aumenta la resistencia a la insulina.
5. Frutas y bayas. Contienen un mínimo de calorías, no hay grasa en la composición, pero hay una fibra que ayuda a establecer la digestión, limpiar el intestino de las toxinas. Las frutas y bayas de colores rojos y morados contienen grasas antocianas naturales.

Estos productos deberían convertirse en la base de una dieta diaria de pérdida de peso. Al combinarlos con competencia, puede preparar una gran cantidad de deliciosos, equilibrados en la composición de los platos, cuyo uso ayudará a deshacerse de los kilos adicionales sin daños a la salud.

Menú aproximado para una semana para perder peso

A continuación se muestra un menú aproximado de una semana para las mujeres que se han establecido para perder peso (los hombres deben aumentar el volumen de cada porción a 300 g). El contenido calórico diario de cada día de la semana es de 1200 kcal y el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos corresponde a una relación de 40: 20: 40.

Lunes

Desayuno:

• Ujeta con verduras.

Bocadillo:

• Un pan entero, se convertirán en una rebanada de queso bajo en grasa;
• pera.

Cena:

• sopa de verduras pura;
• Cucol hecho con carne molida basada en la carne baja.

Socicación de la tarde:

• cabaña o kéfir;
• Un puñado de nueces o semillas.

Cena:

• Ensalada de filete de pollo al horno de verduras frescas.

Martes

Desayuno:

• gachas de trigo sarraceno;
• mandarín.

Bocadillo:

• Kéfir;
• Manzana verde.

Cena:

• frijoles hervidos;
• Una pechuga de pollo al vapor con albahaca.

Socicación de la tarde:

• Cierra de requesón con pasas.

Cena:

• Pescado cocinado en el horno con coliflor o brócoli.

Miércoles

Desayuno:

• huevo suave;
• manzana verde;
• Pan integral con cabaña.

Bocadillo:

• Cottage Cottage con yogurt natural.

Cena:

• Arroz completo hervido con calabacines y cebollas;
• Cátiles del filete de pechuga de pollo.

Socicación de la tarde:

• Almendras naranjas y 5-6.

Cena:

• ensalada de verduras frescas;
• Carne baja con ternos bajos o cubiertos de cerdo.

Jueves

Desayuno:

• Gachas de avena en el agua con bayas;
• Una rebanada de queso bajo en grasa.

Bocadillo:

• Yogurt natural con bayas.

Cena:

• Pegar con verduras;
• Goulash de carne de res;
• tomate.

Socicación de la tarde:

• Sacerpan de requesón.

Cena:

• Ensalada griega;
• Trucha de horno;

Viernes

Desayuno:

• 2 huevos duros;
• kiwi.

Bocadillo:

• Pan de centeno con una rebanada de queso bajo en grasa;
• pepino.

Cena:

• Carne húmeda con zanahorias, cebollas y papas;
• Un trozo de pan con salvado.

Socicación de la tarde:

• Kéfir;
• Un puñado de nueces o semillas.

Cena:

• filete de pollo cocinado en crema agria;
• Ensalada de repollo blanco con zanahorias.

Sábado

Desayuno:

• Gachas de millas;
• La mitad de la toronja.

Bocadillo:

• Yogurt natural con bayas.

Cena:

• sopa de verduras con un pedazo de pan integral;
• Albóndigas de pollo con trigo sarraceno.

Socicación de la tarde:

• 5 drenaje y 5 tuercas.

Cena:

• Frijoles en negrita con recorte de cerdo horneado.

Domingo

Desayuno:

• tortilla con verduras;
• manzana.

Bocadillo:

• Pan con salvado con una rebanada de queso bajo en grasa.

Cena:

• Pegar con berenjenas y tomates;
• Cutilla baja de carne con bajo contenido de carne;

Socicación de la tarde:

• Casa de cabaña con yogurt natural y bayas.

Cena:

• Filete de pollo al horno;
• vinagreta.

Para el desayuno, se recomienda beber un vaso de té negro o verde, para el almuerzo y la cena: una compota de frutas secas, frutas o bebidas de gelatina en una pectina ligeramente suavizada con miel. Las ensaladas deben sazonarse con una cucharada de aceite de oliva o semillas de lino. No olvide que la parte no debe ser más de 250-300 g.

Esta dieta durante una semana le permitirá perder peso sin restricciones severas de alimentos. Está diversificado, equilibrado en la composición de nutrientes, le permite enfrentar fácilmente la sensación de hambre debido al aumento del contenido de proteínas y fibra.

Consejos para nutricionistas

Reducir el contenido calórico de la dieta y la negativa de los alimentos nocivos es un paso importante en la lucha contra kilos extra. Para que el proceso de pérdida de peso pase más rápido y más exitoso, los nutricionistas dan algunos otros consejos.

Realizar periódicamente la limpieza del cuerpo para perder peso

Libre de desechos acumulados y toxinas en el intestino, el hígado y los riñones, el cuerpo será más fácil digerir los alimentos, el metabolismo se acelerará, lo que significa que el proceso de combustión de grasa será más rápido.

Para limpiar los órganos internos, usan:

• cucaracha;
• ajo;
• jugos de verduras;
• aceite vegetal;
• Repollo blanco.

Hay más detalles con los métodos de limpieza disponibles en literatura relevante.

Aumenta el contenido de fibra en la dieta (hasta 25 g por día)

La fibra de dieta cruzada normaliza la digestión, mejora el metabolismo y elimina una sensación de hambre durante mucho tiempo. Para aumentar el contenido de la fibra, puede usar el salvado: agrégalos a cereales, cabaña, kéfir, yogurt.

Proporcionar un sueño completo de 7-8 horas

El sueño normaliza la producción de hormonas que influyen en el peso (auto -tropina, fantasma, leptina).

Las personas que no duermen son propensas a comer demasiado y prefieren la comida con un alto contenido de azúcar. Es por eso que la falta de sueño está directamente conectada con un exceso de peso.

Los expertos afirman que las raras violaciones de la dieta durante la pérdida de peso son bastante aceptables. Si constantemente desperdicia sus productos favoritos, al final la falla es inevitable. Puede permitirse organizar un alivio una vez por semana y comer un pequeño pedazo de pastel, dulces u otro manjar. Lo principal es no dejarse transportarlo y verificarlo en el resto de los días.